第二课：为每次冥想做准备
欢迎大家回来到《掌中解脱》线上静修营！我非常高兴这次有周晓萍为翻译。再次感谢陈唐和晓萍为我翻译了这么多年，非常感谢！这是线上课程的第二部分，今天我们要一起和大家一起来做个冥想。
有一种特别的方式来为冥想做准备，藏文叫YAN LAG BDUN PA，这是如何恰当地为冥想做准备的“七步”。我知道在座的很多人之前都听过，而且这个我已经在掌中解脱中教授了十多年。但我希望我想在此感谢亚洲经典学院的负责人—提姆.罗文哈特。我非常感谢他组织这次线上静修营，他同时还做着其他很多事。我很兴奋做这样的线上静修营，因为这样很多人就不用那么麻烦来到现场。我在想，在过去十年中没办法参加线下掌中解脱静修营的人，这次可以有机会来参加这次线上课程。
所以我想，如果能先复习一下这些冥想的前奏，将是很有帮助的。如果你之前听过这七步的话，我先跟大家道个歉！但我认为这些内容很重要，我自己几乎每天都做。打个比方，就像你去参加奥运会的跑步比赛一样，你不可能不热身就去跑步，而且我觉得身体的热身要比意识的热身更容易些。我年轻时第一次学开车。晓萍也承诺今年要学会。记得老师当时教我的第一件事情就是：当你坐进车里，启动车的时候，先等3~5分钟。
不要马上开，因为车也需要时间来启动。如果你每次都先让车热身的话，车的寿命就可以延长一倍。我住在这里时，上一辆的旧车，那辆车差不多有30多年车龄了，那辆车用了很久，30多年了，还能用（车况很好），我后来送给了朋友。所以对大家来讲，这也是个很重要的知识，就是让车也热身一下，只要5分钟左右。车上有个指针是显示冷热的，要等指针从冷的一边转过来，你才可以启动。
冥想也是如此。我做冥想大约40多年了，我仍然没办法在“冷”的状态中开始做冥想。尽管已经做了40多年冥想，我仍然需要意识先热身之后才能做冥想。那个热身的部分成为我生命中非常享受而珍贵的部分，所以在早晨我很期待咖啡，还有冥想的热身。我们今天一起来做这个冥想热身，然后我还要教大家两三个个冥想，有点像热身。在我看来，你所有的冥想中，每天你可以从这三个热身当中选一个，加进你的冥想里。
第一个热身，叫做“七支”的热身。它的专注点是你生命当中的一位老师，在那个热身背后的理念，sak jang（BSAGS SBYANG）。 sak (BSAGS)的意思是：在你做主要的冥想之前，试着快速地聚集一些善业；jang (SBYANG)的意思是，在你做主要的冥想之前，试着把意识里的坏种子清除掉。
在我讲课的当下，正是亚利桑那州的春天，正是这一周我们会在花园里种下大部分的植物。首先我们先做jang (SBYANG)，我们会把土壤里的脏树叶和杂草清除掉。当你为冥想做准备时，如果你能够清除过去24小时种的坏种子，将是非常美好的。
不要试着去想过去种下的所有坏种子，那样你就没办法开始做冥想了，只是去想过去24小时种下的坏种子就够了，也已经足够强大了。
然后你就做BSAGS这部分。BSAGS的意思是：快速聚集一些善业；SBYANG 的意思是为新种的植物清理土壤。BSAGS的意思就是为植物浇水施肥，而这里的植物就是你的冥想。
最简单的去除坏种子，收集好种子的方式，是邀请你生命中的一位老师跟你一起做冥想。所以，为冥想做准备的这“七步”，他们的基础都是你的一位老师。稍后，在这个系列的25个视频当中，我会教大家一个特别的方式，为冥想做准备。它的基础更多是奢摩它。奢摩它的意思是让你的意识非常的平静，从而能够让你见到空性。有时我们会做这“七步”或“七支”，专注在我们的一位老师身上，但有些时候比如说我们这个月为冥想做准备，就是传统的为奢摩它准备的冥想，就是让你的意识足够安静到可以见到空性。
还有第三种为冥想所做的热身，它的基础是空性本身。所以有三种热身。今天我们会一起做这“七步”的热身，它的基础是我们的老师。我们会选择生命当中的一位老师。
当然最强大的例子就是你的心师，如果你有的话。心师的简短定义是：在这一世中，对你帮助最大的人。那就是这类冥想中最常见的会邀请到的老师，你也可以邀请生命中其他的老师——你的父母，或者一年级的老师。当然，在你的学校生涯当中，每个人都会遇到几位特别的老师，有些时候不是学校的老师，可能是你的体育老师，或者是教你艺术、音乐的老师。
稍后在你的职业生涯中会遇到你职场的老师，师父——那是我们生命中特别的老师。如果你已婚，那么先生或太太就是你特别好的老师；如果你有孩子，他们也是非常棒的老师。哪怕你已人到中年，你的父母依然是你生命中非常好的老师。
如果你没有心师的话，也可以只是想象一位，你可以邀请那位老师，为自己的”七步“冥想做准备。当然你可以邀请历史上的一些老师，可以是佛陀、耶稣、穆罕穆德、摩西、孔子、老子，有许许多多的选择。在过去几周当中，我个人最喜欢邀请的是龙树大师。所以，我一直邀请他一起来做这七支的冥想。你可以每三周换一位老师，或者每天换一位，随你心意。
所以，我们用这张图片来介绍这一环节的内容，图中显示的是一位出家人走在乡间小路上。我亲自去过龙树大师当年降生和学习的那些地方，藏文中叫BEE DA’I YUL，意思有点像“椰子树的所在地”。所以每次我想起龙树大师的时候，我不喜欢闭上眼睛想象一幅画，或者雕像，我喜欢想象龙树大师走在回家的小路上，感觉他就像活生生的一个人。我会想象他是位非常风趣幽默的人，很显然他非常睿智、聪明，而且非常有道德。他对空性的理解非常深，这也是为什么有些时候人们称他为“证者龙树”。
现在让我们开始来做“七步“冥想。如果你还不知道如何为冥想空间做准备，或者正确的冥想姿势，我在过去10年的头两年已经教过了，我建议大家去“智库“网站上回看。我会请提姆把这个链接放上去，就在这个视频的结尾放上链接。
现在让我们做好准备来冥想，要点是要舒服。我家里最舒服的地方就是我的沙发，我在沙发上做冥想，因为对我来讲很舒适。所以，选定一个地方就不要移动，坐直。你若能够在屁股下面放个垫子，让后背挺直是最好的，手舒服地放在大腿上，任何让你觉得舒服的姿势。有时候我会在大腿上放个小垫子，让我的手放在上面，最重要的点是背要挺直。脸上带着微笑不要挤出皱纹、皱眉。我们开始。
嘴巴不要闭得太紧，嘴唇放松，前额放松，眼皮放松，手放松，背部挺直，肩胛骨稍微往后，这样让胸腔更挺起来点，意思就是你的手放在大腿上而不是靠近膝盖，这对姿势更有好处。如果你的下腹部坚固，但不是很用力地收紧。
那么如何让腹部收紧以便让背部更有力量呢？有一个小技巧，当你呼气时，呼到尽头时，在结束呼气时再努力多呼出一点，这样就可以收紧腹部，这会让你更容易坐直。
现在让我们从10次呼吸开始。
在做“七步”之前，缓慢地呼气，在呼气结尾时再多呼出一点点，不要担心吸气，它会自然而然发生。确保你的下腹部在呼气结束时是微微收紧的，把肺部最后一点气挤出去，这样也会避免气在心中聚集，这样在冥想当中你就不会感到紧张。略带微笑，眼皮是放松的。
让我们来做10次深长的呼气
我们现在开始这热身七步当中的第一步。
邀请一位老师来跟你坐在一起。可以是刚才讲过的任何一位老师，就是非常强大的一起做BSAGS SBYANG的老师，这对我们种下好种子，清理坏种子是非常强大的。
发出邀请，他们就来坐在你面前，与你同一水平上。我喜欢说膝盖对着膝盖。要明白他们不是雕像或画像，是活生生的人坐在我面前。我可以看见对方的胸腔随着呼吸起伏，促膝而坐可以让我感受到对方的体温。好人身上有一点微妙的香气，就像很清幽的茉莉花香。
把老师的形象邀请到你面前，不是画像，是真人。你的眼睛是闭着的，但对方的眼睛是睁开的，他们看着你做冥想。他们非常开心你在做冥想，享受跟他们在一起。我们一起来做冥想。
热身七步当中的第二步：就是对老师进行供养。
这就为冥想种下非常开心的基调。想象任何美好的礼物。我觉得龙树大师喜欢椰子。有一个传统的供养是想象整个天空布满了花朵，就像这样供养。
还要一种非常特别的供养，献给老师的供养，向他们礼敬，通过想象他们美好的品质。所以我就想象龙树大师：非常风趣幽默，极其聪明，知道如何写非常简短而优美的文章。所以我就是欣赏龙树大师。这是一种很高的供养——你去欣赏自己的老师。
热身七步当中的第三步：就是去清除你过去24小时所种的恶业。
花几分钟时间去打开自己的心，让你的老师向里看，展示你在过去24小时所犯的错误。
不要害羞，要全然地诚实，那种愿意向你的老师展示自己的错误（的决心），然后向对方承诺今天会更努力，这会杀掉这些坏种子，会让你的冥想更加甜美。
我个人喜欢每一步都花上10次呼吸的时间，如果意识比较忙碌的时候我会花上20次呼吸的时间。
现在，冥想准备的第四步。
通过回想我们种过的好种子，来对回想坏种子做些平衡人的天性，会让我们自然关注到自己的错误上。我们没有把同样多的时间放在做过的好事上。
10次放松的呼吸。想一想你过去24小时所做的甜美的事情，尤其是为他人所做的。
你可以把冥想的时间算作令你开心的事情。
好，开始，10次呼吸。你过去24小时做的非常美好的事情有哪些？为他人做的。
现在，我们来到七步准备当中的第五步。
在心里请求老师持续教导我们。请谨记老师的教授可能以各种方式来到我们身边。有时候我们听到一些讲道次第的视频，或者读到一部经典，或者是我们亲自去听一位老师的教授；那些负面的事情也教了我们很多，那些生活当中的挑战和失望会比成功教给我们更多。
所以这第五步，可以是一种臣服：“哦，老师，请教导我，把好的教授带给我，把困难的教授也带给我，我会有勇气，我会强大，我也会从生命当中困难的部分学习，所以我信任你，请给我甜美的佛法教授；同时也请给我非常困难、有挑战的教授，比如说这场非常挑战的病毒，我会尽力这场挑战当中成为一个非常好的人。”
当有挑战、棘手的事情发生在你身上时，请记住：这是你请老师发送给你的，不要因此沮丧或者失衡，要运用这些让你变得更强大。当困难的时候到来，把它作为一个理由去服务更多的人。
这个病毒对佛教徒来讲是绝佳的时机，这次是让其他人看到佛教徒是什么样子的很好时机。
生活变得越发危险，财务上的困难越多，人们的怀疑恐惧越多，真正的佛教徒会挺身而出，这是他们展示自己如何能够帮助别人的良机。
如果一个佛教徒有口罩，而其他人没有的话，佛教徒会很开心、很乐意地把口罩送给其他人，而且我们很开心能有机会得以这样做。
准备的第六步：请这位老师持续待在我们生命当中，请他们不要从我们的生命中离开。能够拥有老师——这个善业，或许是世界上最罕见的种子。希望我一直种下这个种子，能让你一直待在我的生命当中。请继续留在我的生命中！
冥想当中的第七步，最后一步，它是在实际的冥想之后。
所以你做我们刚才所做的这六步，然后你做实际的冥想，也许是道次第当中的一步，比如死亡冥想, 或者空性的冥想, 或者是施与受冥想, 或者是自他交换。
当你做完冥想时，你回想通过这个冥想所种下的好种子，然后有意识地把它们储藏在银行里。当你把任何的好种子回向给他人的幸福时，那些好种子就会受到保护，会一直跟你在一起。矛盾地讲，你是通过给出去来保有这些种子。
所以冥想的第七步。在主要的冥想完成之后，想象一下你在分享通过冥想所种下的好种子，把它发送给这个世界上的所有人。先从跟你在同一房间的人开始，然后跟邻居的所有人分享，然后把种子发送给整个城市的所有人，然后跟整个国家的人分享。
然后跟这个星球上的所有人分享，然后发送到外太空，跟其他世界的所有人分享。有一个传统，有关这个分享，分享做这个冥想所种下的好种子时，想象这些好种子就像金色的光。
在冥想结尾时，我们会做三次非常慢的深呼气，把这些好种子发送出去，以金光的形式跟其他人分享。
好，我们一起来做！
关于冥想有最后一个建议，然后就会结束这一节和这个月的练习部分。我做冥想有40多年了，但我生命当中的某些阶段，变得很忙，比如说忙于教冥想，就没有时间自己做冥想。我只想告诉大家，这样的事情会发生在每个冥想者身上，所以不要太心烦，当你准备好时，就再重新做冥想。
做冥想很多年，我学到的一点是，先从简短的冥想开始，15分钟，20分钟。所以你重新做冥想时，就从短的开始做起，每过一周增加一分钟的时间，比如说这周15分钟，每天15分钟。
如果定时来做会比较有帮助，周日时增长到16分钟，下周日就增长到17分钟。这样的话，半年之内，就可以很好地做到40~50分钟的冥想，一年之内就可以做非常好的一个小时的冥想。这就是我们的目标，就是每天做一小时的冥想，要慢慢增加到一小时。能做一小时的冥想对直见空性是非常完美的。
慢慢睁开眼睛，好好伸展一下。
谢谢晓萍的翻译！我们在第三节再会
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